Exercicis recomanats


 ESTIRAMENTS

Estirament 1 

Estirament lateral que relaxa la musculatura de l’esquena a nivell dorsal i lumbar.S’ha de creuar la cama dreta per davant de l’esquerra i subjectar-se a algun objecte per poder estirar bé els músculs. Tot seguit s’ha de doblegar el tronc i tornar a la posició inicial. Desprès s’haurà de fer l’exercici canviat la posició de les cames per tal d’exercitar tot el cos.


Estirament  2

Estirament dels adductors del maluc en sedestació. Cal posar el peus en posició de papallona, agafar-los amb les dues mans i fer una flexió de tronc (tan amplia com sigui possible).


Estirament 3

Estirament que relaxa músculs com els glutis i el piramidal. Cal creuar un cama sobre l’altra, que estarà estirada, i fer una rotació del tronc en direcció oposada a la cama creuada. Si es vol intensificar, podem col·locar el colze sobre el genoll per tal augmentar l’estirament del múscul.





Estirament  4

Estira la musculatura lumbar posterior i la relaxa. Hem de ajuntar el peus i apropar els genolls al pit tant com sigui possible.


Estirament 5

L’estirament del gat permet relaxar la musculatura paravertebral. Hem d’arquejar l’esquena en direcció a la flexió i frenar el moviment quan arribem a la posició neutra. MAI s’ha d’arribar a fet extensió ja que seria perjudicial als esportistes per la seva patologia.


Estirament 6

Es faran dues forces en direccions oposades. 


Estirament 7

S’ha de col·locar el braç dret sobre el cap i fer força cap a l’esquerra i hem de repetir la mateixa maniobra amb els peus. Seguidament, farem el mateix estirament però amb la part esquerra del cos.





Estirament 8

Per realitzar-lo s’ha d’estirar un braç, col·locar l’altre -en flexió- al damunt, i fer una rotació de la pelvis –amb les cames flexionades- al costat contrari al dels braços.



Estirament 9

S’han de col·locar els peus junts i assentar-se damunt d’ells, després s’ha de fer una flexió de tronc i estirar els braços tot deixant caure el pes del cos.


Estirament 10

S’han de col·locar els peus ben junts i recolzar la resta de l’extremitat inferior sobre una paret mentre que les mans es trobaran en una abducció de 120º aproximadament.

Estirament 11

La postura és similar a la de l’exercici anterior, tot i que ara, s’han de flexionar les cames i fer una abducció de 30 º.


Estirament 12

S’han d’estirar al terra i agafar-se una cama per apropar-se-la al pit. NO es pot aixecar en cap moment l’altre cama i/o la pelvis del terra. 


Estirament 13

S’han de col·locar els peus junts i assentar-se damunt d’ells, després s’ha de fer una flexió de tronc i amb els braços s’ha de rodejar la cintura escapular (intentant separar les escàpules).



 EXERCICIS

Exercici 1


Permet millorar l’equilibri, i a la vegada, els esportistes s’hauran d’esforçar per mantenir en posició neutre la columna mentre es produeixen desplaçaments. És un exercici molt útil perquè els esportistes adquireixin consciència de la seva postura corporal.


 

Exercici 2

Gràcies al material emprat en aquest exercici s'aconsegueix una certa inestabilitat, de tal manera que l'esportista haurà d’assolir l’equilibri tot tenint cura de la seva postura.



Exercici 3

Es potencia la musculatura abdominal i paravertebral. S’ha de mantenir recolzat a terra la cara anterior de les cames, els genolls junts i posar el pes del cosa sobre la pilota de fitball (es fan desplaçaments amb aquesta).


Exercici 4

Es potencia la musculatura abdominal i paravertebral treballant d’una manera més intensa que a l’exercici anterior. Només la cara interna d’un peu tocarà a terra, les cames s’han de mantener juntes i la part externa de l’avantbraç ben recolzada per poder baixar i pujar el cos.


Exercici 5

Es potencia la musculatura del recte anterior de  l’abdomen.  Cal recolzar la cara anterior de la cama i l’avantbraç sobre la pilota. Un cop col•locats, s’haurà de fer lliscar la pilota endavant i endarrere.


Exercici 6

Es potencia la musculatura del recte anterior de  l’abdomen més intensament. S’han d’aguantar sobre la punta dels dits del peu i l’avantbraç tot fent flexions. 


Exercici 7

Es potencia la musculatura del recte anterior de l’abdomen i la paravertebral. S’han de col·locar les extremitats superiors tocant al tronc i les cames en flexió mentre tenim en contacte el ventre amb una pilota de fitball.


Exercici 8

Es potencia la musculatura del recte anterior de  l’abdomen i la paravertebral. Els peus han de tocar a terra, les cames han de trobar-se flexionades, l’esquena sobre la pilota i les mans darrera el clatell per poder fer els abdominals correctament.

Exercici 9

Les “Sentadillas” ajudaran a enfortir la musculatura lumbar així com els quàdriceps. L’esquena no ha de perdre mai el contacte amb la paret i les cames han de passar d’una neutre a una flexió de 90º.


No hay comentarios:

Publicar un comentario