Estirament 1
Estirament
lateral que relaxa la musculatura de l’esquena a nivell dorsal i lumbar.S’ha de
creuar la cama dreta per davant de l’esquerra i subjectar-se a algun objecte
per poder estirar bé els músculs. Tot seguit s’ha de doblegar el tronc i tornar
a la posició inicial. Desprès s’haurà de fer l’exercici canviat la posició de
les cames per tal d’exercitar tot el cos.
Estirament 2
Estirament
dels adductors del maluc en sedestació. Cal posar el peus en posició de
papallona, agafar-los amb les dues mans i fer una flexió de tronc (tan amplia
com sigui possible).
Estirament 3
Estirament
que relaxa músculs com els glutis i el piramidal. Cal creuar un cama sobre
l’altra, que estarà estirada, i fer una rotació del tronc en direcció oposada a
la cama creuada. Si es vol intensificar, podem col·locar el colze sobre el
genoll per tal augmentar l’estirament del múscul.
Estirament 4
Estira la
musculatura lumbar posterior i la relaxa. Hem de ajuntar el peus i apropar els
genolls al pit tant com sigui possible.
Estirament 5
L’estirament
del gat permet relaxar la musculatura paravertebral. Hem d’arquejar l’esquena
en direcció a la flexió i frenar el moviment quan arribem a la posició neutra.
MAI s’ha d’arribar a fet extensió ja que seria perjudicial als esportistes per
la seva patologia.
Estirament 6
Es faran dues
forces en direccions oposades.
Estirament 7
S’ha de
col·locar el braç dret sobre el cap i fer força cap a l’esquerra i hem de
repetir la mateixa maniobra amb els peus. Seguidament, farem el mateix
estirament però amb la part esquerra del cos.
Estirament 8
Per
realitzar-lo s’ha d’estirar un braç, col·locar l’altre -en flexió- al damunt, i
fer una rotació de la pelvis –amb les cames flexionades- al costat contrari al
dels braços.
Estirament 9
S’han de
col·locar els peus junts i assentar-se damunt d’ells, després s’ha de fer una
flexió de tronc i estirar els braços tot deixant caure el pes del cos.
Estirament 10
S’han de
col·locar els peus ben junts i recolzar la resta de l’extremitat inferior sobre
una paret mentre que les mans es trobaran en una abducció de 120º
aproximadament.
Estirament 11
La postura és
similar a la de l’exercici anterior, tot i que ara, s’han de flexionar les
cames i fer una abducció de 30 º.
Estirament 12
S’han d’estirar al terra i agafar-se una cama per
apropar-se-la al pit. NO
es pot aixecar en cap moment l’altre cama i/o la pelvis del terra.
Estirament 13
S’han de
col·locar els peus junts i assentar-se damunt d’ells, després s’ha de fer una
flexió de tronc i amb els braços s’ha de rodejar la cintura escapular
(intentant separar les escàpules).
EXERCICIS
Exercici 1
Permet
millorar l’equilibri, i a la vegada, els esportistes s’hauran d’esforçar per
mantenir en posició neutre la columna mentre es produeixen desplaçaments. És un
exercici molt útil perquè els esportistes adquireixin consciència de la seva
postura corporal.
Exercici 2
Gràcies al
material emprat en aquest exercici s'aconsegueix una certa inestabilitat, de
tal manera que l'esportista haurà d’assolir l’equilibri tot tenint cura de la
seva postura.
Exercici 3
Es potencia
la musculatura abdominal i paravertebral. S’ha de mantenir recolzat a terra la
cara anterior de les cames, els genolls junts i posar el pes del cosa sobre la
pilota de fitball (es fan desplaçaments amb aquesta).
Exercici 4
Es potencia
la musculatura abdominal i paravertebral treballant d’una manera més intensa
que a l’exercici anterior. Només la cara interna d’un peu tocarà a terra, les
cames s’han de mantener juntes i la part externa de l’avantbraç ben recolzada
per poder baixar i pujar el cos.
Exercici 5
Es potencia
la musculatura del recte anterior de
l’abdomen. Cal recolzar la cara
anterior de la cama i l’avantbraç sobre la pilota. Un cop
col•locats, s’haurà de fer lliscar la pilota endavant i endarrere.
Exercici 6
Es potencia
la musculatura del recte anterior de
l’abdomen més intensament. S’han d’aguantar sobre la punta dels dits del
peu i l’avantbraç tot fent flexions.
Exercici 7
Es potencia
la musculatura del recte anterior de l’abdomen i la paravertebral. S’han de
col·locar les extremitats superiors tocant al tronc i les cames en flexió
mentre tenim en contacte el ventre amb una pilota de fitball.
Exercici 8
Es potencia
la musculatura del recte anterior de
l’abdomen i la paravertebral. Els peus han de tocar a terra, les cames
han de trobar-se flexionades, l’esquena sobre la pilota i les mans darrera el
clatell per poder fer els abdominals correctament.
Les
“Sentadillas” ajudaran a enfortir la musculatura lumbar així com els
quàdriceps. L’esquena no ha de perdre mai el contacte amb la paret i les cames
han de passar d’una neutre a una flexió de 90º.
No hay comentarios:
Publicar un comentario